¿Como crear tu propio entrenamiento?

Escrito por Duvan Zarabanda 0 comentarios

Con tan sólo 30 minutos de dedicación en cada entrenamiento podrás logar mantenerte en forma a diario. Se trata de unos ejercicios cortos pero intensos que harán que tu cuerpo queme las calorías necesarias sin la necesidad de un gimnasio o un entrenador personal.

Para comenzar asegúrate de usar pesos que te permitan alcanzar un mínimo de 15 repeticiones durante 45 segundos, e ir aumentando el numero de repeticiones por cada 15 sesiones es decir, cada 15 días es recomendable ir subiendo la intensidad ya que vas subiendo de masa muscular y vas obteniendo ganacias de fuerza. Es importante que seas constante si necesitas los resultados deseados.

LUMBARES-PÁJARO EN BANCO

Colócate boca abajo sobre un banco de entrenamiento, con la cadera apoyada, el tronco fuera y los talones pegados a la base del relleno protector. Alza un poco la cadera, curvando ligeramente la zona lumbar, eleva el tronco hasta la horizontal y aguanta. Coge unas mancuernas que pesen poco y extiende los brazos en diagonal hacia delante formando un ángulo de 45 grados.

Los pulgares tienen que apuntar hacia arriba y hacia fuera. Manteniendo esta postura, levanta lo más alto que puedas los brazos extendidos.

Si haces pequeños movimientos de elevación(contracciones finales), el ejercicio aún será más eficaz. Realiza estos movimientos durante 30 segundos sin parar.

ROMBOIDES-DELTOIDES POSTERIOR

Túmbate boca arriba sobre una colchoneta. Dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados. Pega los brazos a los costados del tronco. Ahora levanta el pecho en dirección al techo al tiempo que empujas con los brazos contra el suelo, de manera que tu cuerpo sólo se apoye en los talones y en los codos.

Mantén esta posición todo el tiempo que puedas, mientras realizas movimientos ascendentes y descendentes de corto recorrido. Los brazos deben formar un ángulo lo menor posible con el suelo y nunca pueden estar verticales. Cuando tengas el cuerpo suspendido, procura que la pelvis no se desplace en dirección a los pies.

SENTADILLAS A UNA PIERNA

Una variante menos peligrosa pero igualmente efectiva de las sentadillas clásicas con mancuernas. Coge 2 mancuernas y apoya tu peso sobre una sola pierna. Retrasa un poco la otra pierna, apoyando la punta del pie. Lentamente y de manera uniforme, dobla la pierna de apoyo e incorpórate de nuevo. Lo más importante cuando hagas este ejercicio es que el talón de la pierna de apoyo se mantenga pegado al suelo y soporte el peso en todo momento. De este modo evitarás que la articulación de la rodilla se vea sometida a un esfuerzo excesivo.

En la posición de máxima flexión, la rodilla de la pierna retrasada toca el suelo más o menos a la altura del talón de la de apoyo. Procura no parar en la posición inicial ni en la final. Realiza el ejercicio con un peso moderado para mantener la fluidez de movimientos.

ELEVACIÓN DE PIERNAS

Cuélgate de una barra de dominadas y levanta ambas piernas estiradas hasta formar un ángulo de 90º. Si no puedes, dobla las rodillas y levanta los muslos hasta la horizontal. Mantén la mirada al frente. Los pies deben estar igual de altos. Aguanta lo más posible con las piernas (o los muslos) en esa posición. Puedes elevar la pelvis para hacer el ejercicio más duro, pero no bajes y subas las piernas porque podrías lesionarte. Atención: si tienes problemas de espalda, es mejor que no realices este 

PRESS DE BANCA

Túmbate boca arriba en un banco de entrenamiento. Levanta la barra por encima del pecho sin llegar a estirar los brazos del todo. Levanta los muslos en vertical y cruza los pies para descargar la espalda. La distancia entre las manos debe ser tal que los antebrazos estén perpendiculares al suelo en el punto más bajo del recorrido.

La barra no debe llegar a tocar el pecho, sino que debe bajarse hasta que los brazos estén justo por debajo de la altura de los hombros. Si bajas demasiado la barra, las articulaciones de los hombros se verán sometidas a un esfuerzo innecesario. Si quieres coger más peso, es conveniente que dispongas de un apoyo para la barra.También puedes pedirle a un compañero de gimnasio que te eche una mano.

MIXTO DE GLÚTEOS Y LUMBARES

Túmbate boca abajo, dobla las piernas en perpendicular al suelo y levántalas todo lo que puedas. Las plantas de los pies deben mirar hacia el techo. Mantén las piernas en el aire durante al menos 30 segundos. La lordosis activa de la columna es voluntaria y fortalece el músculo erector de la columna.

Para que el ejercicio sea más intenso, haz contracciones finales en lugar de mantener la posición, o pídele a un compañero que te empuje las suelas hacia abajo.

Fuente: Men'shealt.es