Esta rutina es ideal para ver nuestro tríceps mucho más grandes, cada ejercicio debe ser hecho con un peso adecuado para realizar 4 series de 15 repeticiones cada uno. Para un adecuado fortalecimiento se debe tener en cuenta la amplitud de movimiento, el rango y la carga, todo esto para que la acción concentrica ejerza mucho mas reclutamiento de fibras y así mayor ganancia de tono muscular.
En el vídeo se puede observar, la manera en como se trabaja los triceps con diferentes tipos de peso, y la manera en como se trabaja con peso externo y con nuestro porpio peso, se recuerda hacer esta rutina 2 veces por semana para incrementar el tono muscular de esta zona. Lo ideal es, que a medida que se va realizando, mas intensidad incorporar al ejercicio, también es indispensable hidratarse bien entre cada ejercicio para dar oxigenación al músculo.
Partamos del punto que, al estar llenos no queremos saber de comida, y con esto impedimos el consumo de calorías innecesarias para nuestro cuerpo cuando de bajar de peso se trata. En este caso la combinación perfecta de alimentos es mediante un batido, el cual contiene la carga nutricional adecuada para saciar el hambre y así no tener esa ansiedad de estar comiendo en cada momento.
El hacer ejercicio a diario no es suficiente para bajar esos kilos de más, por eso la nutrición adecuada está basada en saber combinar todas proporciones energéticas necesarias sin excedernos en uno u otra, este batido puede ser tomado como primer alimento o entre comidas para no picar con alimentos de alto contenido graso, también se puede tomar pre-entrenamiento o post-entrenamiento de una rutina quema grasa. El batido tiene un sabor ácido y salado que ayuda a a quitar la adicción al dulce, proporciona la energía necesaria de los carbohidratos y la proteína necesaria para la recuperación muscular.
INGREDIENTES: 1 VASO DE YOGURTH GRIEGO (200 ML) 2 PEPINOS PARA ENSALADA ZUMO DE 1 LIMÓN MOSTAZA EN GRANO (50 GRAMOS) PIMIENTA AL GUSTO PEREJIL (20 GRAMOS) Por ser un batido, todo estos ingredientes deben mezclarse en una licuadora no menos de 30 segundos, los trozos de pepino deben ser cortados en cuadros antes de ser metidos en la licuadora. Este batido tiene altos contenidos de cartinina, su consumo ayuda a la termogenesis que es esencial para la quema de grasas, arginina que estimula la hormona del crecimiento y ayuda al aumento de la masa muscular.
El metabolismo es el conjunto de reacciones bioquímicas y físico-químicas que ocurren en un organismo el cual se compone por células. El metabolismo en el ejercicio físico juega un papel importante en diferentes aspectos como el rendimiento, la recuperación, las ganancias musculares y la pérdida de grasa acumulada. Según como sea estimulado así mismo va a traer consigo consecuencias positivas o negativas al organismo.
Existen 2 sub-proceso que conjugados forman completamente el metabolismo, los cuales son: ANABOLISMO Y CATABOLISMO. Los procesos catabolicos son los liberadores de energía en el cual se degradan diferentes compuestos para así mismo generar energía coporal que es la que permite el movimiento, un ejemplo es la glucolisis, que es la encargada de degradar la glucosa para tomarla como fuente de energía. Los procesos anabolicos son los encargados de almacenar esta liberación de energía para recomponer compuestos en las celulas como lo son las proteínas y los ácidos nucleicos. Cabe recordar que el proceso de anabolismo y catabolismo trabajan para el mismo fin que es regular los procesos bioquimicos del cuerpo humano.
Al acelerar el metabolismo mediante el ejercicio lo que se quiere es que estos procesos necesiten tanta energía como sea posible, y con esto tomar como fuente de energía los acidos grasos acumulados en nuestro cuerpo para ir haciendo el proceso oxidativo de las grasas y así ir bajando de peso. Trata de hacer Estos ejercicios de alta intensidad durante un tiempo determinado, lo más rápido que se pueda, son circuitos de cardio y de fuerza para hacer una trasferencia metabolica y así activar el gasto calorico con el metabolismo acelerado. LO IDEAL ES HACER DE 3 A 4 REPETICIONES DE ESTE CIRCUITO PARA QUE HAYA UN MAYOR GASTO CALORICO Y SE ACELERE EL METABOLISMO, DURANTE Y DESPUÉS DEL EJERCICIO. SKIPPING (RODILLAS AL PECHO) Hazlo durante un minuto, descansa 30 segundos y pasa al siguiente ejercicio
AJUSTE POSTURAL (POSICIÓN DE PLANCHA) Quédate estático durante 1 minuto ejerciendo presión en el abdomen y manteniendo la espalda siempre recta como se ve en la imagen . Levantate y has el siguiente sin descansar, recuerda que debes hacerlo todo muy rápido.
TALONES A LOS GLÚTEOS En este ejercicio debes durar un poco más, trata de hacerlo lo más rápido que puedas y sin parar durante 1 minuto y 30 segundos. Sin descanso pasa al siguiente ejercicio
AJUSTE POSTURAL (POSICIÓN DE PLANCHA LATERAL) Hazlo por cada lado por 30 segundos, recuerda ejercer presión sobre el abdomen para crear contracción.
EJERCICIO DE SALTO CON APERTURA DE BRAZOS Trata de intensificar un poco este ejercicio, durante un minuto sin descansar procura hacerlo lo más rapido posible ya que es el ultimo ejercicio del circuito.
El par de bíceps con el que contamos los seres humanos siempre genera todo tipo de excitación a la hora de verlos cada vez más grandes principalmente en los hombres, es el musculo que por naturalidad siempre está a la vista y el que más nos ayuda a los levantamientos, por eso ten en cuenta esta rutina para hacerlos ver cada vez más grandes.
Una rutina de biceps bien ejecutada consta de 2 características principales; Velocidad de la ejecución y amplitud del movimiento, por eso la parte excéntrica, es decir la parte donde el músculo se aparta de su zona de inserción es la más importante a la hora de realizar esta rutina, recuerda que la velocidad debe ser graduada de una manera que sea posible llevar bien el movimiento para hacer bien el ejercicio. "No importa el peso sino la forma de ejecución del ejercicio". Esta frase debe ser tenida en cuenta para todos los ejercicios de levantamiento de peso, en especial para aquellos músculos que queremos ver más grandes cada día.
La técnica de ejecución es importante, recuerda hacer un buen agarre de la barra o la mancuerna para evitar molestias y fallas en la realización, ten en cuenta que los músculos agonistas o de ayuda para el levantamiento juegan un papel crucial a la hora de hacer el movimiento. Uno de estos músculos es el braquial, el cual inicia en la parte superior del antebrazo y termina en la base anterior del bíceps, recuerda fortalecer también este musculo para que no tengas complicaciones.
LA RUTINA
Recuerda mantener intervalos de 40 segundos entre cada ejercicio, ejecutar bien el movimiento a una velocidad moderada, realizando el movimiento concentrico más lento que el excéntrico, es decir mas rápida la bajada que la subida de las pesas o las mancuernas.
Es bien sabido que las frutas tienen demasiadas fuentes nutricionales las cuales aportan energía, vitaminas y minerales a nuestro cuerpo, las cuales actúan como agentes antioxidantes, diuréticos y que son alimentos naturales que no contienen productos procesados los cuales hacen tanto daño a nuestro organismo.
Los nutricionistas siempre han recomendado incluir frutas en nuestra dieta para el aporte de beneficios, pero en ocasiones, a los pacientes, no se les da la educación adecuada acerca de los contenidos nutricionales y aportes al cuerpo que produce el consumo de frutas. en este post quiero dar a conocer ciertos conocimientos respecto a la manera en como la fruta ayuda nuestro organismo día a día y de que manera nuestro estilo de vida puede cambiar si se tuviera más conocimientos de este gran alimento.
NOS MANTIENE ACTIVOS Las frutas contienen el azúcar natural que nos da un aporte energetico adecuado y balanceado llamado fructosa , es importante tampoco abusar de ella, el contenido de glucosas de ciertas frutas es mas elevado que otras por esto se debe mantener a tope su consumo, la glucosa produce energía ya hace que nos mantengamos sin hambre durante el día. CALMA EL APETITO El consumo ordenado de frutas, hace que durante el día se sacie la necesidad de comer, consumir una fruta entre comidas baja estos niveles de apetito, durante la comida como tradición se tiene consumirla de postre, pero si se consume antes las enzimas en la boca ayudaran a la digestión de el plato fuerte y que se adhieran mejor los nutrientes de cada comida. SE PUEDE CONSUMIR EN CUALQUIER LUGAR La forma en la que están hechas la mayoría de las frutas hace posible que se pueda llevar a cada lugar y consumirse instantáneamente, son buen acompañante de las personas que quieren mantenerse en forma y que buscan mejorar sus salud, por esto es sencillo cuidar nuestro sistema digestivo en cada lugar. Todo es tan sencillo como pelar una mandarina. BAJAS EN CALORÍAS Se conoce de algunas frutas que tienen tan bajo poder calorico parecido al del agua, es decir, nulo. Las frutas son composiciones de glucosa natural y esto hace que sus calorías aporten gran energía pero con poco acumulación,
En el mercado abundan un sin numero de productos que ofrecen la idea que al consumirlos se puede adelgazar mágicamente sin necesidad de ejercicio, pero esto es totalmente falso, el ejercicio tiene que ir de la mano con la buena alimentación para que así el cuerpo vaya eliminando esas acumulaciones de grasa debido a los malos hábitos, pero en el mercado también existen productos que potencializan el metabolismo y mediante el ejercicio se pueden obtener grandes resultados en menos tiempo.
La siguiente es una lista de productos naturales y sintéticos recomendados para que el bajar de peso sea un poco más sencillo, pero recuerda que nada es así de simple, también debes esforzarte cada día en tu rutina de ejercicios para obtener cada vez mejores resultados.
FIBRA La fibra es un suplemento natural que tiene propiedades digestivas y ayuda al movimiento intestinal, proporcionando una mejor digestión de alimentos, también se ha demostrado que es efectiva en contra de la obesidad y todos los problemas que este factor riesgoso trae consigo.
CLA Es un producto obtenido de el aceite de cartamo y proviene de la familia de los Omega 6, su principal función es estimular la degradación de las grasas y su posterior oxidación o digestión ya que actua como un agente catabolico pero únicamente de grasas el musculo ni el agua corporal se ven afectados por este suplemento, también refuerza el sistema inmune y está comprobado que actúa sin necesidad de ejercicio. L-CARTININA Es un producto muy efectivo en la combustión de las grasas, ya que con sus componentes de aminoácidos y vitamina c actúan desde la cadena larga de los ácidos grasos hasta la mitocondria, es excelente para el rendimiento deportivo ya que utiliza las grasas como fuente de energía.
PROTEÍNA La proteína esencialmente es usada para la formación de masa muscular, pero este componente nutricional también ayuda a la eliminación de grasas, una dieta balanceada entre proteína e hidratos de carbono te hará perder más peso en poco tiempo. TERMOGÉNICOS Como su nombre lo dice, los termogenicos son un suplemento que aumenta la termogénesis que es el aumento del calor por parte del metabolismo y así mismo el consumo de calorías se hace más fuerte, por esto se debe realizar ejercicio física para aumentar su efecto y así bajar mas grasa.
CAFEINA También tiene propiedades termogenicas que ayudan a la oxidación de grasas, el metabolismo al consumirse la cafeína entra en un proceso de aceleración por lo cual hace que el cuerpo requiera más energía para su funcionamiento, es de gran ayuda al igual que el te verde.
La mejor manera de fortalecer nuestros músculos no siempre son con esas rutinas aburridas de mucho esfuerzo y que nos producen tantos dolores, existen formas divertidas de ejercitarnos sin la necesidad de padecer todos estos males. Los abdominales son de una u otra forma los músculos que más ansían definir tanto hombres como mujeres, debido a la forma que le dan al cuerpo y la belleza que se expresa con unos abdominales bien definidos.
Los abdominales triple 15, es una rutina divertida y de gran ayuda para el fortalecimiento de toda la zona core, que lo fundamental son los abdominales pero indirectamente se trabajan otros grupos musculares como los glúteos, paravertebrales y zona lumbar.
CON ESTOS EJERCICIOS ADEMÁS DE LA ZONA CORE, EL AJUSTE POSTURAL SE VA A VER BENEFICIADO.
Recuerda que el ajuste postural es la capacidad funcional del organismo para conservar la estabilidad ante cualquier situación, por ende estos ejercicios ayudan a que mejores tu postura y de cierto modo afiances tu equilibrio y se quemen más calorías al activar tu sistema nervioso central.
EL CONSEJO: Escoge 3 ejercicios del vídeo y opta por ir graduando la dificultad a medida que te vayas adaptando, recuerda que es indispensable realizarlos después de la rutina de fuerza para no esforzar esta zona antes de ser utilizada, aunque es mejor si los trabajas en sesiones separadas, repite esta rutina 2 o 3 veces por semana, 3 series por 5 repeticiones durante 20 minutos máximo, recuerda descansar 45-60 segundos entre series.
El ejercicio físico produce alteraciones en nuestro cuerpo y en nuestra mente, de manera muy positiva, según un estudio realizado en Estados Unidos.
El trabajo fue hecho con diez mellizos que comparten el mismo ADN, crecieron en iguales condiciones y tuvieron dietas muy similares. Sin embargo, recientemente uno de cada par había dejado de hacer ejercicio por motivos de trabajo. Luego de los análisis, los sedentarios resultaron con mayor grasa en el cuerpo, menor capacidad pulmonar y principios de resistencia a la insulina. Pero además de eso, sus cerebros eran diferentes. Los activos tenían más materia gris especialmente en áreas relacionadas con control motriz y coordinación. Los expertos señalan que las diferencias se deben a la actividad física lo que prueba una vez más sus efectos positivos en el organismo. fuente: revista semana.com
